Alimentación infantil a partir de los 2 años

Unas correctas normas nutricionales en la infancia son fundamentales para un desarrollo óptimo y para la prevención de enfermedades de origen nutricional.

En la etapa preescolar se establecen preferencias y aversiones alimenticias que vienen condicionadas por las costumbres familiares.

En la etapa escolar hay influencias externas como los amigos, el colegio, las TICS ...

La adolescencia se considera una etapa de gran riesgo nutricional, hay cambios físicos, emocionales y psicológicos que implican una correcta alimentación.

Esta etapa es la última oportunidad para preparar nutricionalmente al joven para una vida adulta más sana.

TABLA DE NECESIDADES ENERGÉTICAS

NIÑOS 3-8 años 1.742 calorias/día

NIÑAS 3-8 años 1.642 calorias/días

NIÑOS 9-13 años 2.279 calorias/día

NIÑAS 9-13 años 2.071 calorias/día

NIÑOS 14-18 años 3.152 calorias/día

NIÑAS 14-18 años 2.368 calorías/día

Estas necesidades energéticas varían según la actividad física del niño. En esta tabla se contempla actividad física 5-6 días por semana.

DISTRIBUCIÓN DE PRINCIPIOS INMEDIATOS

50-55%  Hidratos de carbono.

30-35%  Grasas (equilibrio entre grasas animales y vegetales).

15%  Proteínas (50% origen animal, 50% vegetal).

GRASAS: NO TODAS SON IGUALES

Las grasas saludables son las insaturadas: mono y poli. Son necesarias, aportan energía y se precisan para la elaboración de vitaminas A,D,E,y K.

• Monoinsaturadas: aceite de oliva, aceitunas, almendras crudas, avellanas, pistachos y aguacate.
• Poliinsaturadas: aceites de semillas como girasol, maíz, nueces y pescados grasos como salmón, anchoas, sardinas y atún.

Las grasa saturadas y trans se asocian a dislipemia y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Grasas saturadas: se encuentran en las grasas de origen animal: piel de ave, carne grasa, leche, salchichas... También en grasa de orines vegetal como el aceite de palma y coco (muy utilizados en la industria).
• Grasa trans: aparecen en etiquetado como grasa vegetales hidrogenadas en productos industriales como: cereales chocolateados, margarina; bollería, masas de pizza, hojaldre, croquetas, galletas, snaks...

¿Qué hacer para disminuir las grasa saturadas en la alimentación de los niños?

• Leer e interpretar el etiquetado de los productos.
• Elaborar postres y pastelería casera, utilizando aceite de oliva.
• Aumentar el consumo de carne magra y pescados.

DISTRIBUCIÓN CALÓRICA A LO LARGO DEL DÍA

Se debe dividir en 5 comidas, evitando la ingesta entre horas.

• DESAYUNO 25%
• COMIDA 30%
• MERIENDA 15-20%
• CENA 25%

COMIDAS INTERMEDIAS: ALMUERZO Y MERIENDA

Hay que promover el consumo de frutas, cereales, lácteos y bocadillos caseros.

Restringir los snacks, bollería industrial, refrescos, zumos industriales, postres, etc.

RACIONES Y FRECUENCIAS DE CEREALES, ARROZ Y LEGUMBRES

ARROZ   40-70g (media taza) 2-3 veces/semana.

PASTA   40-70g (media taza) 2 veces/semana.

CEREALES    30g (media taza) Diario.

GALLETAS   30g (5-7 unidades) Máximo diario.

PATATA    80-150g (1mediana) 2-3 veces/semana.

LEGUMBRES   60-80g (en crudo) 3 veces/semana.

RACIONES Y FRECUENCIAS ADECUADAS DE FRUTAS Y VERDURAS

FRUTAS   80-180g 3 veces/día.

RACIONES Y FRECUENCIA DE LÁCTEOS

 Evitar la leche si hay mucosidad o diarrea ya que favorece la producción de secreciones y es pro-inflamatoria, en ese caso hay alimentos como los frutos secos que llevan más calcio que la leche.

Hay otro tipo de leches como la leche de avena, leche de almendras, leche de arroz..... que podemos utilizar.

YOGURT 125g (1 unidad).

QUESOS 10-60g (1 cuña de 1 cm de grosor).

2-4 veces/día entre leche, yogur y queso.

Recomendable evitar yogures azucarados, natillas, actimeles, batidos ..... etc ya que llevan mucho azúcar.

Es preferible tomar yogures naturales sin azúcar o endulzados con alimentos como miel.

¿QUÉ BEBIDA DEBE ACOMPAÑAR A LAS COMIDAS?

• Evitar los refrescos, zumos industriales, colas, té y café.
• El agua debe acompañar a todas las bebidas.
• 1,3l /día niños de 1 a 3 años.
• 1,7l/día niños de 4 8 años.
• 2,4l/día niños de 9 a 13 años.
• 2,1l/día niñas de 9 a 13 años.

¿CÓMO PREPARAS LAS COMIDAS?

• Preparaciones sencillas y que aporten poca grasa (cocidos, asados, crudos, plancha, vapor, parrilla, escalfados, microondas, papillote,...)
• Controlar cantidad de aceite en estofados.
• Evitar fritos, empanados y rebozados.
• Retirar la capa de grasa tras enfriar los caldos.
• Evitar manteca, tocino y nata.
• Evitar salsas industriales.

El sodio en un elemento esencial, pero en nuestro país la sal se consume de forma muy elevada, duplicando las recomendaciones sanitarias.

Por ello, debemos acostumbrar al niño desde lactante a consumir alimentos sin sal.

Debemos evitar el uso del salero, aperitivos y los precocinados.

DESAYUNO SALUDABLE

Es una comida principal. Su omisión o escasez interfiere en los procesos cognitivos y de aprendizaje.

Debe constar de tres grupos de alimentos, la llamada TRIADA: LÁCTEOS, CEREALES y FRUTA. Se puede completar con alimentos proteicos (jamón, huevo...)

Ejemplos:

• Zumo de naranja natural + tostada de pan con queso y pechuga de pavo.
• Vaso de leche con cereales y una pieza de fruta.
• Yogur blanco con cereales y frutas.

ARTÍCULO DE INTERÉS:

 Beneficios de la dieta alcalina en los escolares:

Cuando el ph está desequilibrado el cuerpo no puede realizar correctamente sus funciones.

El cuerpo tiende a mantener un ph de 7.4 y si se lo pones difícil a tu cuerpo, se encargará de robar minerales para mantener el ph a raya.

Se consideran ácidos aquellos alimentos que al ser ingeridos dejan residuos en el torrente sanguíneo entre ellos: comidas comerciales, azúcares, panificados, galletas, pasteles, carne, leche...etc

Los alimentos alcalinos son: frutas, verduras, legumbres, frutos secos....etc.

FACTORES QUE AYUDAN A EQUILIBRAR EL PH DE LA SANGRE:

- ACTIVIDAD FÍSICA: Para eliminar toxinas.

- DEPURAR EL ORGANISMO: Hidratarse bien y tomar alimentos diuréticos y depurativos.

- MANTENER EL BIENESTAR EMOCIONAL: El cuerpo y la mente conforman una unidad.

Al cabo de unas semanas de mantener tu ph ligeramente alcalino, notarás efectos beneficiosos como: mayor concentración y memoria, mejor bienestar emocional, mejor calidad de sueño, tus niveles de energía aumentarán, y no sólo eso, sinó que la dieta alcalina nos ayuda a prevenir enfermedades tan prevalentes como el cáncer.

Se podría decir que consumir alimentos alcalinos , junto con un bienestar emocional, conforman una potente acción anticancerígena.

Recuerda, para una buena salud  debemos dar a los niños más alimentos alcalinos, de esta manera conseguiremos un ph equilibrado , mayor energía y nutrientes y una mejor salud mental.

Algunos alimentos alcalinos y por tanto muy aconsejables son: sal del himalaya, brócoli, almendras crudas, ajo, cebolla, aguacate, jengibre, remolacha, endivias, pimienta, berengena, rábano, rúcula y tomate.

Algunos alimentos acidificantes y por tanto no aconsejables son: edulcorantes, alcohol, café, sal refinada, carne roja y alimentos procesados.